کاهش خطر سکته با غذای سالم
به گزارش خود درمانی، تغذیه سالم فواید بی شماری دارد و می تواند به حفظ وزن سالم و کاهش خطر بیماری های مزمن کمک کند؛ اما شاید برخی تصور کنند، داشتن تغذیه سالم به معنای حذف تمامی غذاهای مورد علاقه و ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی است؛ ایندرحالیست که خوردن غذاهای سالم باید به مرور شروع شود، تا به یک عادت غذایی تبدیل شوند.
به گزارش خود درمانی به نقل از ایسنا، تغذیه سالم فواید بی شماری دارد همچون آن که می تواند به حفظ وزن سالم، کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت، بهبود هضم، افزایش سطح انرژی، افزایش عملکرد مغز، تقویت سیستم ایمنی و بهبود خلق و خو و سلامت روان کمک نماید. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم متناسب با نیازهای بدن خود می توانید از راهنمایی های پزشک متخصص تغذیه هم استفاده کنید.
تغذیه سالم و ناسالم چیست؟
احیانا برای شما هم پیش آمده است که تصمیم گرفتید، رژیم غذایی سالمی را شروع کنید، اما نمی دانستید چه غذاهایی را در برنامه قرار دهید و کدام یک را حذف کنید. برای تغذیه سالم (Healthy diet) باید انواع مواد غذایی از گروههای غذایی عمده را در برنامه خود قرار دهید. گروه میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی کم چرب و پروتئین بدون چربی، همچون حبوبات، آجیل و دانه ها و چربی های سالم همگی غذاهای سالم بوده و باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند.
تنها نکته مهم در تعریف تغذیه سالم اینست که مقدار غذا از هر گروه را به درستی تعیین کنید. باید رژیم شما متناسب با سلیقه، سبک زندگی و بودجه شما باشد. بعضی از رژیم های غذایی طوری برنامه ریزی شده اند که نمی توان مدت طولانی آنها را ادامه داد.
تغذیه ناسالم شامل خوردن بیش از حد غذاهای فست فود و غذاهای چرب است. بعنوان مثال سیب زمینی برای بدن بسیار مفید می باشد. اما سیب زمینی سرخ شده کالری بالایی داشته و ترکیبات مضری را وارد بدن می کند.
روغن های سرخ کردنی فرآوری شده سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند که برای قلب مضر است. برای دوری از تغذیه ناسالم بهتر است این نوع روغن ها را کنار گذاشته و زمان تهیه غذا از روغن زیتون، کانولا و کنجد و آووکادو استفاده کنید.
ویژگی های غذای سالم
غذای سالم باید کالری را به اندازه لازم به بدن برساند و حاوی انواع مواد مغذی باشد. بعضی از مواد غذایی فرآوری شده و برخی روش های پخت سبب ایجاد سموم در بدن شده و زمینه را برای ایجاد انواع بیماری فراهم می کنند. غذای سالم شامل چربی های مفید بوده که چنین سمومی ایجاد نکرده و برای سلامت قلب و مغز مشکلی ایجاد نمی کنند.
غذاهای سالم در حفظ سلامت بدن بسیار موثر هستند. از ۸۰% بیماری های قلبی و سکته زودرس میتوان از راه انتخاب ها و عادات زندگی پیشگیری کرد. رژیم غذایی سالم فواید بسیار زیادی دارد. از جمله؛ کاهش خطر بیماری قلبی و سکته، بهبود سطح کلسترول خون، کاهش فشارخون، مدیریت وزن بدن و حفظ تناسب اندام و کنترل قند خون.
چگونه میتوانیم تغذیه سالم داشته باشیم؟
بعضی از رژیم های غذایی کاملا افراطی بوده و سبب می شود، خیلی از مواد مغذی از برنامه غذایی حذف شوند. برای داشتن تغذیه سالم و بهترین الگوی غذا خوردن باید بین گروههای غذایی شامل پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی تعادل ایجاد کنید. این که یک گروه غذایی را از رژیم خود حذف کنید، بسیار اشتباه است. تنها باید در هر دسته سالم ترین گزینه ها را انتخاب کنید. در ادامه هر گروه از این مواد غذایی را توضیح داده شده است؛
۱. پروتئین در فهرست بهترین تغذیه
پروتئین بخش مهمی از انرژی بدن را تأمین می کند. حتی خلق وخو و عملکرد بدن هم به میزان مصرف پروتئین بستگی دارد. البته مصرف بیش از اندازه پروتئین برای اشخاصی مانند بیماران کلیوی مضر است. مطالعات نشان می دهد که بدن به پروتئین باکیفیت بالا نیاز شدیدی دارد. بخصوص با افزایش سن این نیاز بیشتر می شود. احتیاج به پروتئین حتما نباید با محصولات حیوانی تامین گردد. شما می توانید در کنار مصرف گوشت و مرغ از محصولات گیاهی سرشار از پروتئین هم استفاده کنید.
۲. چربی مفید برای تغذیه مناسب
همه چربی ها جزو چربی های بد نیستند و نباید این گروه را از رژیم غذایی حذف نمود. چربی بد خطر مبتلا شدن به برخی بیماری ها را زیاد می کند. اما چربی های خوب از قلب و مغز محافظت می کنند.
چربی های سالم حاوی امگا ۳ هستند و برای سلامت جسم و روح باید در برنامه غذایی گنجانده شوند. این نوع چربی های مفید سبب بهبود خلق وخو، افزایش تندرستی و تناسب اندام می شوند. درصورتی که چربی های خوب را جایگزین چربی های مضر کنید، دور کمر به مرور کوچک می شود.
۳. مواد غذایی پر فیبر
خوردن غذاهای سرشار از فیبر به سلامت بدن بخصوص سلامت دستگاه گوارش کمک می نماید. مواد غذایی مانند غلات، میوه ها، سبزیجات، آجیل و لوبیا سرشار از فیبر هستند. مصرف فیبر خطر مبتلا شدن به بیماری های قلبی، سکته و دیابت را می کاهد. همینطور وضعیت پوست را بهبود بخشیده و به کاهش وزن کمک می نماید.
۴. مواد مفید برای بدن مانند کلسیم
کمبود کلسیم در بدن منجر به پوکی استخوان می شود. عدم دریافت کلسیم کافی علاوه بر این مشکل سبب اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب می شود. فرقی ندارد، شما چه سنی دارید. در هر صورت باید غذاهای غنی از کلسیم را در برنامه خود قرار دهید. می توانید از متخصص تغذیه مشاوره دریافت کنید تا بدانید کدام غذاها کلسیم را کاهش داده و باید مصرف آنها محدود شود. منیزیم و ویتامین های D و K کمک می کنند تا کلسیم در بدن به خوبی تأثیر خویش را ایجاد نماید.
۵. کربوهیدرات ها
یکی از منابع اصلی تأمین انرژی بدن کربوهیدرات ها هستند. برای داشتن تغذیه سالم باید از کربوهیدرات های پیچیده و تصفیه نشده به جای کربوهیدرات های تصفیه شده و قندها استفاده کنید. مواد غذایی مانند سبزیجات، میوه ها و غلات کامل حاوی کربوهیدرات های مفید و تصفیه نشده هستند. بهتر است مصرف نان سفید، شیرینی ها، نشاسته و شکر را در برنامه غذایی خود کاهش دهید. این نوع مواد سبب افزایش سریع قند خون، نوسانات خلق وخو و تجمع چربی بخصوص دور کمر می شوند.
در مجموع تغذیه سالم در تناسب اندام تأثیر بسیار زیادی دارد. مطالعات نشان می دهد، اشخاصی که تغذیه سالم را انتخاب می کنند، نسبت به افراد پیرو تغذیه ناسالم با همان مقدار کالری از تناسب اندام برخوردار می باشند. استفاده از چربی های مفید در رژیم غذایی و کربوهیدرات های تصفیه نشده به لاغر ماندن و کاهش سایز دور شکم کمک می کنند.
تغذیه سالم برای افزایش یا کاهش وزن
متخصصان تغذیه برای افزایش وزن مواد غذایی با کالری بالا را در برنامه غذایی شخص قرار می دهند. هر فردی برای افزایش یا کاهش وزن باید تغذیه سالمی داشته باشد تا به بدن خود صدمه وارد نکند. اشخاصی که به دنبال تغذیه سالم برای چاق شدن هستند، باید مواد غذایی با کالری بالا و انواع مغز را در رژیم غذایی خود بالا برند.
مهم ترین اقدام برای کاهش وزن کاهش کالری مصرفی است. برای کاهش وزن باید غذاهای سالم را جایگزین مواد غذایی مضر کنید و کالری خود تا حد استاندارد کاهش دهید. یکی از روش های کاهش کالری، خوردن غذا در بشقاب کوچک تر است. تلاش کنید تنقلات مضر را از برنامه غذایی خود حذف کنید. بعنوان مثال به جای خوردن چیپس، ذرت بوداده را در برنامه خود قرار دهید. هنگام تهیه غذا به جای استفاده از روغن های مضر از روغن زیتون استفاده کنید.
برای لاغری به چه پزشکی رجوع کنیم؟
بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، اگر احتیاج به برنامه غذایی لاغری دارید، بهترین راه اینست که به متخصص تغذیه رجوع کنید. متخصص تغذیه برپایه توده بدنی، کالری مورد نیاز روزانه و حساسیت های غذایی شما فهرستی از انواع خوراکیهای سالم را پیشنهاد می دهد.
تغییر عادات غذایی برای تغذیه سالم
این مورد را به خاطر داشته باشید که ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی می تواند بسیار طاقت فرسا باشد و بعد از مدتی از رعایت آن خسته می شوید. به جای تغییرات بزرگ به دنبال تغییرات کوچک اما موثر در برنامه غذایی خود باشید. تغییر عادات غذایی و رعایت تغذیه در دوران عادات ماهانه به تسکین درد قاعدگی هم بسیار کمک می نماید.
منبع: selftherapy.ir
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب